※2019年5月掲載 アスリートフードマイスター公式ブログ「バナナが大事」を転載の内容です
こんにちは。田口修子と申します。主人がXリーグでアメフトをしています。
第２回は、私がパワー系アスリートの食事管理で気をつけている
「たんぱく質」についてお伝えしたいと思います。
★たんぱく質摂取時のポイント
筋肉はたんぱく質を中心に構成されていますので、アスリートにとって、
たんぱく質をしっかり取ることはとても大切です。
しかし、たんぱく質は、「とればとっただけ筋肉に変わる」というモノではありません。
たんぱく質を取る時のポイントは３つ！！
１◆ビタミンB6を一緒に取ること◆
たんぱく質はビタミンB6と結合することで、筋肉の合成や修復を促進してくれます。
ビタミンB6がないと、充分にたんぱく質の代謝がおこなわれず、体内での活用が
不十分になります。
カツオや鮭、ラム肉は、たんぱく質とB6が一緒に摂取できるのでオススメです。
２◆炭水化物が過不足なくとれていること◆
炭水化物が必要量とれていないと、筋肉などのたんぱく質を壊して、
エネルギーを作り出します。
たんぱく質を筋肉の合成や修復に使いたいアスリートにとって、
筋肉を壊してエネルギーを作らなきゃいけないなんて、もったいないですよね。
朝食をしっかり取ることが大切なのは、この状況を回避するためでもあります。
３◆たんぱく質は体重１ｋｇあたり２ｇを限度に◆
たんぱく質は一日に代謝できる量が決まっていますので、
取り過ぎは肝臓等に負担がかかり、血中の中性脂肪値も増やすことになります。
たんぱく質の適量は、運動量の多いアスリートや増量が必要なアスリートでも
【体重１ｋｇあたり２ｇ】まで！
体重100ｋｇの選手でも1日200ｇまでです。
お肉やお魚100ｇあたり、たんぱく質は20ｇ前後とれます。
お米もお茶碗一杯（150ｇ）あたり約4ｇのたんぱく質が含まれていますので、
必要量以上に摂取しないよう、注意が必要です。
★プロテイン
効率的なたんぱく質摂取のため、主人はプロテインを飲んでいます。
プロテインを飲むと筋肉痛が緩和されたり、筋肉がつきやすくなったりしますが、
取り入れやすいが故にとり過ぎてしまう場合があります。
「不足分を補う」ことを意識して、寝る前や筋トレ後の筋肉修復時など、
飲むタイミングを決め、取り過ぎないよう注意しましょう。
★まとめ
私は普段の食事で、【肉】【魚】【大豆】【卵】などの良質なたんぱく質を、
2ー3種類組み合わせて取ることを心がけています。
肉&魚&卵（豆腐）の組み合わせが多いです。
（肉&肉&・・・にならないよう、気をつけています）
お魚を扱うのが苦手な方は、主菜で無理に使おうとせず、
副菜でお刺身やツナを入れるようにするのがオススメです。
アスリートのたんぱく質量は、「体重×2グラムまで！」を念頭に、
ご自分やご家族の必要量と、買う食材量の目安をざっと計算しておけば、
買いすぎも防げて節約にもつながりますよ。
★おすすめの献立
■豚肉のチンジャオロース風
■ちくわと枝豆のチーズパン粉焼き
■たこときゅうりともずくの酢の物
■ニンジンのマリネ
■キムチ
■小松菜と油揚げときのこのお味噌汁
■パイナップル
ハードな筋トレ後の回復食です。
たんぱく質と疲労回復に重点を置いたメニューにしました。
チンジャオロースは牛肉を使いますが、疲労回復を重視して、豚肉に変更しました。
豚肉には、疲労回復に良いとされるビタミンB１が豊富に含まれています。
タケノコにはアスパラギン酸という疲労回復に効果がある物質が豊富に含まれています。
ちくわと枝豆とチーズは、いずれもたんぱく質が豊富な食材です。
タコに含まれるタウリンも、疲労回復に効果があるとして栄養ドリンクなどにも使われています。
お味噌汁には、油揚げを入れ、大豆から植物性のたんぱく質もとれるようにしました。
たんぱく質をお肉だけから取ろうとすると、脂質が高くなってしまうので、
お魚や大豆からのたんぱく質も、副菜でしっかりとります。
疲労時には、ビタミンCも大切。デザートのパイナップルで、しっかりビタミンCも補給しています。
田口修子 アスリートフードマイスター2級
https://www.instagram.com/athlete.food_naoko.taguchi/?hl=ja
第3回「疲労回復！！」は こちら