新型コロナウイルスの影響で日常生活にも多くの制限が課される中、
少しでもカラダのことを考えた食生活が送れるといいですね。
そんな中、第1回アスリートフードマイスターレシピコンテストにて優秀賞を受賞された久野 道子さんから、「 免疫力UPのために、まずは消化力を整えませんか？」Ｖol.2が届きました。
不安や心配が多い今。不安や心配は消化力を低下させてしまいます。免疫力を上げる食材を沢山摂っても、胃腸の調子が悪いと栄養素が消化吸収されません。免疫力UPのために、まずは消化力を整えませんか？
☆お品書き☆
・水菜と柑橘類のサラダ
・キノコご飯
・胃腸にやさしいあっさりスープ
☆ポイント☆
消化力を上げるために消化にやさしい食材と、揚げる炒めるなど消化に負担がかかる調理法を避けて、胃腸にやさしく消化力をUPさせて、免疫力を上げる３品をご提案します。
＜水菜と柑橘類のサラダ＞
●材料
水菜 1／3束
はっさく 1／2個
生クルミ 少々（あれば）
ⒶEXｵﾘｰﾌﾞｵｲﾙ 小さじ1
サチャインチオイル 小さじ1
塩麹 中さじ1
●作り方
① 水菜は。洗って水気をよく切り、食べやすい大きさに切る
② はっさくを剝いて一口大にちぎっておく
③ 生クルミは乾煎りし、細かく砕く
④ ①②③をボールに入れてⒶを混ぜる
※今回はっさくを使用しましたが、甘夏、グレープフルーツなどの柑橘類でも可
※サチャインチオイルは、えごま油、アマニ油でも可
★水菜…抗酸化作用、免疫力UP、粘膜を強くする
★はっさく…ビタミンC、薬膳では柑橘類は不安やストレスを緩和させる食材とされている
★クルミ…ビタミンE,ビタミンB群、亜鉛
★EXｵﾘｰﾌﾞｵｲﾙ…抗酸化作用、腸内環境を整える
★サチャインチオイル…αリノレン酸、免疫調整
＜キノコご飯＞
●材料
Ⓐ 干し椎茸 5ｇ
Ⓐ しめじ 20ｇ
Ⓐ マイタケ 20ｇ
Ⓐ エリンギ 25ｇ
Ⓐ ブナピー 20ｇ
Ⓐ 干し黒きくらげ5ｇ（戻して20分水煮しておく。生でも可）
Ⓐ 人参 25ｇ
白米 1合
はと麦 7ｇ
水 250ｍｌ
しょう油 中さじ1
塩 少々
※はと麦は一晩水につけた後よく洗っておく
●作り方
① 干し椎茸は250ｍｌの水で一晩漬けておく
② Ⓐを全て食べやすい大きさに切る
③ ②を①の戻し汁、しょう油で煮る。味が薄いようであれば塩で整える
（“消化を整えて免疫をUP”が目的なので、食べた時薄いぐらいの味付けでよい）
④ ③と、研いだ白米、はと麦を炊飯器に入れて炊く
※水分は、炊飯器ごとの分量に合わせて下さい
※干し椎茸と黒きくらげ以外はお好みのキノコを2～3種類でOK
★キノコ類…ビタミンD.整腸作用。薬膳では気を補う食材で、免疫力を上げるメニューでよく使う
★人参…βカロテン、喉や気管支などの粘膜を正常に保つ
★はと麦…消化器や呼吸器系を正常保つ
＜胃腸にやさしいあっさりスープ＞
●材料
キャベツ 2枚
豆腐 1／2丁
マイタケ 20ｇ
大根 15ｇ
炒り大豆 10ｇ
昆布 3ｇ
水 250ｃｃ
塩麹 中さじ1
●作り方
① 大根を1cm角に切り、米を数粒入れて下茹でし、キャベツ、マイタケは食べやすい大きさにちぎっておく
② 鍋に、水、昆布を入れて煮立たせないように出汁を取る
③ ②に①と炒り大豆、出汁で取った昆布を千切りにして入れ、弱火で20分煮る
④ ③に豆腐を崩しながら入れる
⑤ 火を止め、粗熱が取れたら塩麹を入れる
※塩麹の菌を死滅させないために、必ず粗熱を取ってから混ぜる
※炒り大豆は、節分のあまりものです
★キャベツ…胃の粘膜を修復。消化を整えてくれる
★キノコ類…ビタミンD.整腸作用。薬膳では気を補う食材で、免疫力を上げるメニューでよく使う
★大根…胃の働きを正常化する
★大豆（豆腐）…たんぱく質、腸の働きを活性化してくれる
★塩麹…消化を整える。抗酸化作用。免疫力ＵＰ
レシピ考案者 久野道子さん
【プロフィール】
アスリートフードマイスター2級
総合格闘家でプロレスラーの金原弘光の妻。金原が総合格闘技を退いた後、自分のしてきた事を生かすため資格を取得
現在はスポーツジムなどで食セミナーやプロアマ問わずアスリートの食相談を受けている