まだまだ新型コロナウイルスの心配は尽きませんが、より前向きに、そして少しでもカラダのことを考えた食生活を送りたいものですね。
第1回アスリートフードマイスターレシピコンテストにて最優秀賞に選ばれた吉川 朋子さんから、“免疫力アップのおうちごはん”レシピが届きました。
免疫力アップに必要なたんぱく質、ビタミン、ミネラルを含んだメニューをフライパンと炊飯器で作ることができ、片付けも楽ちんです。鮭は調理時間が短く、料理初心者にお勧めのお魚です。どうぞお試しください。
☆お品書き☆
①大根めし
②蒸し野菜サラダ
③サケのみそ焼き
④キウイフルーツ＆ヨーグルト
☆ポイント☆
・鮭は免疫抗体を作るたんぱく質や、免疫を調整するビタミンDを含みます
・かぼちゃやパプリカは、鼻や喉などの粘膜を丈夫にします
・パプリカ、小松菜、キウイフルーツはビタミンCを含み、免疫機能を担う白血球を活性化します
・きのこや野菜に含まれる食物繊維や、発酵食品であるみそは、腸内環境を整えます
切干大根はビタミンB・ミネラル・食物繊維を含む栄養価の高い食材です。常備して、おみそ汁に使ってみて下さい。
※②蒸し野菜サラダと③サケのみそ焼きは、一緒にひとつのフライパンで作ります
＜大根めし＞
●材料（2合分）
２合まとめて炊き、残りは冷凍しておく。
米 2合（360ｃｃ）
切り干し大根 30ｇ
油揚げ 1枚
ゆで枝豆 あるいは 冷凍枝豆 50ｇ
醤油 大さじ2
酒 大さじ3
塩 ひとつまみ
●作り方
①研いだお米をお釜に入れる
②切干大根は洗って水をしぼり、はさみで３ｃｍくらいに切りながら、お釜へ投入する
③油揚げは湯通しして、縦半分にきり、細切りにして、お釜へ投入する
（湯通しが面倒なら、キッチンペーパーに包んで上下返して電子レンジで計約3分加熱して、はさみで細切りにし、お釜へ）
④醤油、酒、塩をよくまぜて水４２０ｃｃと一緒にお釜へ投入し、さっと混ぜ炊飯する
⑤炊きあがったら、枝豆をまぜる
＜蒸し野菜サラダ＞
●材料（1人分）
かぼちゃ 30g
パプリカ 50g
きゃべつ 50g
小松菜１株 60g
酒 大さじ２
*ぽん酢 小さじ２
*オリーブ油 小さじ１
*の代わりにお手持ちのドレッシングでも大丈夫です
●準備
①かぼちゃはなるべくうすく切る
②パプリカは細切り
③キャベツの芯はうす切り、それ以外は食べやすい３ｃｍくらいに切る
④小松菜は３ｃｍの長さに切り、根元の部分はたてに４つ切りにする
＜サケのみそ焼き＞
●材料（1人分）
生鮭切身 1切れ（キッチンペーパーで水分をふきとっておく）
しめじ 30ｇ（石づきを落とし、ほぐしておく）
みそ 小さじ1
みりん 小さじ1.5
酒 小さじ2
★切身２枚入りのパックを買ったら、調味料を２倍にして袋に２枚を一緒につけます。
１枚食べて、もう１枚は冷蔵庫で３日以内に食べましょう
●②・③作り方
① ポリ袋にみそとみりんを入れ、袋の外側から指で揉んで混ぜ、漬け汁を作る。その中へ鮭をつける。袋の空気をぬいて口をしめ（漬け汁が鮭にからむように）、約10分おく
★鮭を買ってきて、すぐにつけて冷蔵庫で保存しておけば前日でもよい。
② アルミホイルでお皿を作る（鮭1切れが入るくらいの大きさ）
③ ②に鮭、しめじを入れて、漬け汁をしめじにかける
鮭全体に酒小さじ２（メニュー③材料）をかける。
漬け汁が蒸し野菜へ流れ出ないようにします。以下添付の写真を参考にしてください
④ メニュー②の野菜をフライパンの空きスペースに入れる。一番下にかぼちゃ、パプリカ、キャベツ、一番上に小松菜を入れ、酒大さじ２（メニュー②材料）をかけ、蓋をする
⑤ 強火にかけ、沸騰したら（水分が沸く音がしてくる）弱火にして5分。その後、火を消して、1分蓋をしたままおく
⑥ メニュー②の野菜を取り出し、ぽん酢とオリーブ油であえる
⑦鮭としめじは別の皿に盛りつける
レシピ考案者 吉川 朋子さん
【プロフィール】
アスリートフードマイスター1級
陸上部に入った息子のサポートをするためにアスリートフードを学び資格を取得しました。一人暮らしをしている大学生や社会人の食事サポートをしています