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【免疫力UP】イワシのオーブン焼き

Givig Energy Project
~アスリートフードで「元気の源」Energyを提供する活動をしよう~

立教大学 ショートトラック スピードスケート JOCオリンピック強化指定選手 松山雛子選手からのおすすめアスリートフードをご紹介します。

松山選手の紹介ページはこちら
https://www.athletefood.info/?p=2342


お料理:「イワシのオーブン焼き」

☆写真はオリーブオイルなしバージョン


この料理に使用したイワシやキノコには、ビタミンDが多く含まれており免疫力を高める効果が期待できます。ビタミンDは、日光を浴びることで体内に生成されますが、ステイホームで今まで以上に多くの時間を自宅で過ごす今、食事からの摂取もしっかり心がけていきましょう。

今回はオイル不使用・オリーブオイル使用の2種類のアレンジしたものをご紹介します。≪材料≫
・イワシの開き4尾
・玉ねぎ1個
・ミニトマト12個
・しめじ半房
・にんにく一片
・塩胡椒

A:おからパウダーorパン粉(今回はおからパウダー使用)
・クレイジーソルト・粉チーズ・粉パセリ
・オリーブオイル
(かけて焼くとより美味しいですが、脂質を控えたい場合は使わなくても構いません。)

*今回は、色を添えて冷蔵庫にあったアスパラガスを加えました!!


≪料理時間≫ 下準備合わせて、40分ほど

≪作り方≫
①下準備
・オーブンを200度に予熱する。
・ミニトマトを半分に切る。
・玉ねぎ、にんにくをスライスする。
・イワシに塩胡椒をふる。

②耐熱皿に玉ねぎ、ミニトマトを敷き、イワシをのせる。
③その上に残りの玉ねぎ、ミニトマト、さらにしめじ、にんにくをのせ、Aを1番上に加える。
④200度のオーブンで30分焼く。

☆写真はオリーブオイルありバージョン


【忙しい学生向け お手軽調理方法】

包丁を使わず手軽に作ることもできます!

・イワシ→オイルサーディンへ(缶詰)
・にんにく→にんにくチューブ
・ミニトマト→半分に切らなくてもOK
・玉ねぎ→カット玉ねぎを使用
・パセリやおからパウダー→不使用でもOK

オーブントースターで焼くとさらに時短!

・オーブントースターで焼き上げる場合は、アルミホイルをかけて15分焼き、その後アルミホイルをとり2分焼きで完成!

これなら準備時間もほとんどなく、お皿に材料を入れて焼くだけなので時短&簡単です。ぜひお試しください。


加えて、この料理にパスタ(小麦パスタ・米粉パスタ)を加えてアレンジしたものをご紹介します。

パスタを加えて炒める

米粉パスタバージョン

ぜひ簡単なのでお試しください!


【レシピ作成者プロフィール】
松山 雛子さん/アスリートフードマイスター2級

現役学生アスリート。 立教大学 社会学部現代文化学科4年 (2020年4月時点)競技 は、ショートトラックスピードスケート ・JOC オリンピッ ク強化指定選手でもあり、 2019年ユニバーシアード冬季大会 銀メダリスト。

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