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オーストラリアのラップ(wrap)『アスリートフード11(イレブン)』vol.2

※2018年6月掲載 アスリートフードマイスター公式ブログ「バナナが大事」を転載の内容です

「アスリートフード11(イレブン)」

今回は「オーストラリア」の食事をマーク!!
Australia[1].png

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今回は、オーストラリアの食事に注目。
オーストラリアのランチやカフェメニューでよく見かける「ラップ(wrap)」をアスリートレシピにアレンジしてみました。

携帯できるアスリート飯

ラップは、トルティーヤなどのうすいパン生地に、様々な野菜や肉を包んで食べるものです。
たんぱく質やお野菜を手軽に食べられるので、アスリート飯としてアレンジしやすい優秀メニュー。
アスリートに不足しがちな鉄分を補える組み合わせをご紹介します。

元気が出ないのは鉄分不足かも?スポーツと貧血の関係

体内の鉄分は、その60ー70%がヘモグロビンとして赤血球の中にあり、
酸素を運び、エネルギーを作り出す際に重要な役割をしています。
運動量や筋肉量が増えれば、酸素を沢山使うので、鉄の消費量は多くなります。
それだけでなく、汗とともに失うミネラルの中で、鉄分も排出されます。
このような鉄分の不足による貧血を「鉄欠乏性貧血」といいます。

そしてもうひとつ、アスリートならではの貧血があります。
それは、「運動性溶血性貧血」です。
体にかかる衝撃で体内の赤血球が壊れやすくなることで血液中の赤血球が少なくなり、
貧血になるパターンです。特に、サッカーやバスケットボール、長距離ランナーなど、足裏に衝撃のかかる競技では多くみられます。

しっかり休んでいるのに疲れがとれない、元気が出なのは、ひょっとしたら鉄分不足かもしれません。
普段から、鉄分を意識してとるように心がけましょう。

鉄分補給のコツ
鉄は、レバーや赤身肉など動物性のものからとれる「ヘム鉄」と、ほうれん草やナッツなど植物性のものからとれる「非ヘム鉄」があります。
非ヘム鉄は、ビタミンCやたんぱく質と一緒に食べることで吸収率がアップします。

【アスリートフードレシピ vol.2】

「鉄分豊富な赤身肉とほうれん草で鉄分チャージ!
赤身肉とほうれん草のパワーラップ」

材料
トルティーヤ2枚
牛赤身の粗挽き肉150g
紫キャベツ1/6玉
にんじん小1/2本
くるみ4かけ
サラダほうれん草2株
ブロッコリースプラウト1/2パック

A
すし酢大さじ1
オリーブオイル大さじ1
黒コショウ少々

塩小さじ1
サラダオイルまたはオリーブオイル少々
スパイス調味料(レモンペッパー)適量

作り方
紫キャベツ、にんじんを千切りにし、塩で軽くもんで10分おく。水気を絞ったら、
砕いたくるみを加え、Aを合わせたものと和える。

サラダほうれん草は、食べやすい大きさにカットする。

フライパンに油を少々熱し、赤身肉を炒め、スパイス調味料で味を調える。

トルティーヤを広げ、全ての具材を並べて端から巻き、ラップやワックスペーパーで包む。
パワーラップ巻き方.JPG

手前に具材を並べるときれいに包めます。

たんぱく質やビタミン・ミネラルが手軽に補給できる「ラップ」。
ランチやおやつに是非おためしください。

菊田恵梨さん:アスリートフードマイスター2級
菊田さん.jpg
健康食品メーカーに10年間務めた後独立し、株式会社ボディートーンを設立。
スポーツ栄養のプロ、アスリートフードマイスターのとしての知識と経験を活かし、栄養指導、セミナー、コラム執筆など多方面で活躍している。
また、最近KKベストセラーズから「ヘルシースナッキングで食べてやせる」
を出版した。
菊田さん書籍.jpg

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